По-добре ли е едното от другото?

По отношение на това кой тип протеин е по-добър, отговорът общо взето зависи от предпочитанията, специфичните нужди и етичните съображения. От чисто хранителна гледна точка животинските протеини предлагат пълноценни аминокиселини и по-висока бионаличност на хранителни вещества, което ги прави по-добри от растителните храни. Въпреки че източниците на растителни протеини имат по-нисък бионаличен протеин, те осигуряват ценни фибри, антиоксиданти и микроелементи. Така че и двете имат ползи.

Едно балансирано хранене, което включва разнообразни източници на растителни и животински протеини, може да осигури оптимален прием на хранителни вещества и да поддържа цялостното здраве и благосъстояние.

В крайна сметка най-добрият избор е този, който е в съответствие с личните здравни цели и вярвания; въпреки това постигането на баланс чрез консумиране на двата вида обикновено е добра стратегия за задоволяване на хранителните нужди и намаляване на риска от дефицити.

Как да си набавя достатъчно?

Хората, които следват веган или стриктна вегетарианска диета, трябва да внимават за консумацията на различни растителни протеини, за да си гарантират, че получават всички основни аминокиселини. Освен това, те може да се нуждаят от малко по-висок прием на протеини и да обърнат внимание на общия си прием на калории и въглехидрати.

Растителни източници на протеини като бобови растения, тофу, темпе, сейтан, леща, боб, киноа, ядки, семена и пълнозърнести храни могат да осигурят необходимия протеин, особено когато различни от тези храни се консумират заедно или през целия ден.

Например, опитайте да комбинирате боб и ориз или хумус с пълнозърнеста питка, за да създадете пълноценни протеинови ястия. Понякога има полза и това да се включат храни на прах като протеин или други обогатени храни.

Закуска с 30 г протеин

Вече знаете, че е важно да се приемат адекватни количества протеин. Започването на деня с 30 г протеин (в закуската) е много добра стъпка и начин за по-добра и постоянна енергия през деня, както и общ хормонален баланс. 

Знам обаче, че често е трудно да се измислят идеи, именно заради това създадох този списък. 

Ето и списък с храни, които  съдържат около 30 г протеин:

• 1 1/2 чаша кисело мляко 
• 1 чаша извара
• 5 яйца
• 150 г сьомга
• 4 парчета бекон
• 1 чаша тофу
• 1 чаша темпе 
• 1 мерителна лъжица протеин на прах
• 2 чаши боб
• 1 1/2 чаша леща
• 10 скариди

• 100+ г свински котлет

• 100+ г пуешка кайма
• 100+ г пилешки гърди
• 100+ г агнешко 
• 140+ г телешка пържола

• 170+ г бяла риба

• 3 + чаши костен бульон

Това са ориентировъчни мерки и много зависи от точния продукт, марка, вид, грамаж и т.н.! 

Идеи за протеинови закуски:

• кисело мляко с горски плодове, ядки и семена

• палачинки с извара/котидж сирене

• тост с пушена сьомга и авокадо

• омлет, към който да добавите бекон и зеленчуци

• бъркано тофу (тип бъркани яйца)

• смути с плодове и зеленчуци

• купа с леща, зеленчуци и поширано яйце

• яйчени мъфини

• смути/шейк с кисело мляко и плодове и зеленчуци

• сандвич /питка (wrap) с пушена сьомга

• протеинови овесени ядки

• бурито с боб и зеленчуци

  Не всички източници са еднакви! Както казахме животинският протеин е по-богат на хранителни вещества и всички аминокиселини. Растителните протеини може да изискват по-висок прием и реално доставят повече въглехидрати, което не е идеално, ако се борите с дисрегулация на кръвната захар или намалена инсулинова чувствителност. Когато избирате най-добрия протеин на закуска, обикновено тези, които насърчават по-добър контрол на кръвната захар и ситост, са най-добри.

  Въпреки че 30 грама протеин за закуска може да бъде подходяща цел за много възрастни, идеалните нужди от протеини за жените могат да варират в зависимост от фактори като размер на тялото, ниво на активност и дори генетика, които влияят на метаболитните нужди.

Съвети

Ако се притеснявате, че нямате достатъчно време, за да си приготвяте закуска, ето някои полезни съвети:

• пригответе закуска предварително: пригответе си храни, богати на протеини като яйца, месо, тофу, за да имате нещо готово в шкафа
• добавете протеин към други любими вашия ястия: източници като извара, кисело мляко към смути, овесени ядки или пък палачинки са добър вариант
• балансирайте чинията: съчетаването на протеин с фибри, мазнини и въглехидрати е добра идея за продължителна енергия
• на части: ако една голяма закуска ви идва в повече (има такива хора, знам), то тогава може да я разделите на части
• добавете протеин: може да добавите костен бульон като напитка или пък колаген към чай/кафе
• направете си равносметка: помислете какво обичате да закусвате, оценете съдържанието на протеин в тези храни и комбинации, така може да прецените върху какво да се фокусирате

Безопасно ли е за всички?

Въпреки че протеинът е изключително важен, то някои хора трябва да внимават с него, особено хората с проблеми с бъбреците. Причината е, че прекомерният прием може да натовари бъбреците. Консултирайте се с лекаря или диетолога си, ако имате притеснения. При някои медицински състояние и проблеми, също не забравяйте да се консултирате!

Прочети още статии: